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水果那么多,到底哪个更适合糖友?吃水果血糖平稳的诀窍终于找到了

发布时间:2021-05-27       来源:稳糖

对于很多糖尿病患者来讲,很多时候吃东西都得谨小慎微,特别是面对甜食,大家更是小心翼翼。这也让水果成为了糖友们又爱又恨的原因之一。

 

众所周知水果是天然的,还富含健康的维生素和矿物质,但它们之中也含有大量的果糖,这就成为了大家吃水果时血糖快速飙升的原因。但你别光看到提高血糖值就觉得害怕。今天这篇文章我们就要教给您一个办法,只要您会看水果的种类和重量,即使是糖友一样能放心吃水果。


水果是怎么影响血糖的的?


水果中的主要糖份(称为果糖)被肝脏迅速吸收,转化为葡萄糖,并释放到血液中。因此,水果会导致葡萄糖水平升高。但是,水果还含有纤维,这是一种可以减缓碳水化合物消化并帮助控制血糖水平的营养素。不同的水果含有不同的果糖,葡萄糖和纤维,这就意味着你吃的水果类型将决定它如何影响血糖。

 

人们在水果中发现的糖的类型是不同于添加到苏打水或冰淇淋等加工食品中的简单糖。由于水果中含有碳水化合物的同时还有纤维,维生素和矿物质,所以合理地吃水果对血糖的影响还要比吃糖果时要慢得多。

 

对于所有人和所有糖尿病人来说,吃水果都会影响血糖值。但这并不意味着您根本不可以吃水果。因为水果里还包含身体所需的重要营养素,其中一些营养成分可以降低患心脏病,2型糖尿病和其他慢性病的风险。

 

糖尿病患者应该吃多少水果?

在中国居民膳食指南中指出:所有的成年人都应该每天吃水果,并且保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。糖尿病患者也不应该远离水果,但应更加注意水果的摄入量,注意所吃水果的类型和数量。将水果与也含有蛋白质和脂肪的食物搭配使用(例如,将苹果与牛奶一起食用)可以帮助防止血糖快速升高。


怎么确定我该吃多少水果?


在这里给大家分享一个食物份数换算法:你可以通过在线搜索食物库来查看不同水果的碳水化合物含量,通常这里列出的都是每一百克含有的碳水化合物含量。再根据一份等于15克碳水化合物,以份数来计算我们吃了多少东西。

 

以下是一些单份水果的示例(全部都包含约15克碳水化合物):

 

半个苹果(中等大小)

 

半根香蕉

 

十二颗草莓(中等大小)

 

两块西瓜或哈密瓜

 

十三颗葡萄

 

一个中等大小的桃子

 

你需要知道的血糖生成指数(GI)

你可能听说过某些食物的“血糖生成指数高”,而另一些食物的“血糖生成指数低”。血糖生成指数是根据食物可提高血糖水平的程度将食物等级从0到100分级。在实验室中对食品进行评估,并将其与GI值为100的纯葡萄糖进行比较。高GI(大于55)意味着食物与低GI(小于55)相比,血糖上升的速度更快。)

 

有些水果富含大量的纤维,这些纤维会降低该水果的GI值。

 

GI低的水果包括牛油果(27),樱桃(20)和火龙果(25)等等。

 

GI较高的水果包括菠萝(66),西瓜(76)和干果,例如枣(62)或葡萄干(66)等等。 


吃水果时血糖更稳定的几个技巧


1、在吃的时候估算好水果的重量大小,算好大小分量后可以分成多份分开吃,这也能帮助我们避免一次性吃太多的水果导致血糖一下子窜的特别高。因此在一天里不同的时段分次吃多份水果也是对我们很有好处的,而不是一口气吃很多水果。

 

2、尽可能选择新鲜水果。水果罐头,水果干等等加工过的水果,通常都添加了糖(和其他化学物质)。而且加工过的水果(如果酱)通常也是含有额外添加的糖的。

 

3、尽量避免喝果汁。虽然果汁包含水果中的所有糖,但里面却不含纤维,这就会导致喝完果汁后血糖迅速升高。