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糖尿病最好的运动方法?糖尿病运动的黄金时间?

发布时间:2022-04-02       来源:稳糖

糖尿病最好的运动方法?糖尿病运动的黄金时间?

Hello,糖友们,这里是稳糖君哦!今天又来给大家分享干货啦!要知道,适当的运动不仅能让糖友们心情愉悦,还可以改善血糖、减轻体重。那么糖友们居家时可以选择哪些运动方式?又有哪些细节需要注意呢?快来和稳糖君一起学习吧!

一、有氧运动

1:跳绳

跳绳不仅可以预防糖尿病,也可以帮助糖友们缓和身体情况。跳绳几乎每个人都玩过,对于我们来说是最熟悉不过了,跳绳容易上手且冲击力低,不需要很挑剔的环境,并且跳绳的运动量相当高,研究表明每天跳绳10分钟与慢跑30 分钟是同样的效果。

2:原地快走

饭后原地快走能更好地降低餐后血糖水平:一般的糖友们只需要原地小步快走,而对于身体情况较重者则需步速稍慢。注意走时上肢保持正直,手脚协调配合。

3:太极、瑜伽

对于有神经病变的糖友们改善身体的平衡性和稳定性起到了至关重要的作用。运动节奏以慢速或中速为宜,坚持锻炼还能疏通经络,调和气血,改善微循环障碍,降血糖,是一类很好的运动方式。

4:游泳

游泳运动可以改善心血管系统,提高肺活量,加强皮肤血液循环和增强抵抗力。研究发现短时间的较高强度的游泳训练还能改善胰岛素敏感性、血糖调节能力以及血管功能。

5:健身操

健身操可以改善糖友们血糖及生存质量,可以改善空腹及餐后两小时血糖、糖化血红蛋白。还有研究显示,健身操有助于改善糖友们体质量,显著降低胸围、腰围,改善血压和血糖情况。

6:俯卧撑/深蹲/仰卧起坐等

深蹲是锻炼大腿肌肉的关键动作;俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌;仰卧起坐可以有效锻炼人体的全身肌肉。这种运动可以在任何时间、地点开展,从而降低人们患上糖尿病的风险。非常适用于有患糖尿病风险的朋友们,对糖友们也同样有效。

 

7:哑铃操

哑铃操可以起到改善循环系统功能、锻炼头颈四肢肌群的作用。准备哑铃或装满水的矿泉水瓶,每12-15个为一组,每次三组,每组间可休息30-1分钟。运动时不宜空腹,可于餐后1小时进行。动作尽可能标准,四肢舒展,避免运动损伤。

二、糖友们最佳运动时间

糖友们的最佳运动时间有两个概念:个是运动时间点的选择每次运动持续时间的选择。对于运动时间点的选择,建议以饭后30分钟,运动30分钟为主,每次吃完饭以后的30分钟,可以选择像快步走,游泳等有氧运动,运动30分钟,微微出汗就可以了。对于每次运动持续的时间,需要根据年龄,身体情况严重的程度来判断,比如有心血管疾病的人,他运动的是时间就要短一些,年轻人运动的时间就要长一些,但是总体掌握一个原则就是运动的时间不要超过一个小时。

三、运动流程、方式以及时间

第一步:准备运动———慢跑、牵拉练习———5~10min

第二步:基本运动———有氧运动、抗阻运动———30~60min

第三步:放松运动———行走、牵拉练习———5~10min

四、稳糖君友情小提示

(1)有视网膜病变的糖友们,避免低头、憋气等眼压升高的动作;

(2)以中等强度、有氧运动为主,至少3/周,最好不少于20min/次;

(3)联合进行抗阻运动和有氧运动可以获得更大程度的代谢改善;

(4)每周最好进行2~3次抗阻运动(两次锻炼间隔≥48h),锻炼肌肉力量和耐力;

(5)运动需要规律且循序渐进,不宜勉强达到运动量,运动前做整理运动,运动后缓慢停止。

这里是努力让控糖更科学、更安全、更快乐的稳糖君!每周都会给大家更新真正有用的干货内容,希望大家多多支持呀!希望糖友们都能血糖稳稳,快乐控糖,如果还有什么疑问或者建议,请前往稳糖APP,那里有更多专业的人士为你解答!